Me noto cansada, agotada. Sin haber hecho nada en especial fuera de mi rutina habitual. Siento como preocupación, languidez ... y tristeza a pesar de que afortunadamente, a pesar de toda esta situación, estamos bien y no me voy a quejar. Pero estoy inquieta. No puedo controlarlo.
Son palabras que una clienta me dijo hace unos días y resumen perfectamente lo que otras muchas personas han compartido conmigo en sesión. Por ello, he decidido hacer este post y compartir contigo las cuatro primeras pautas que pueden ayudarte a parar la montaña rusa de emociones que, especialmente en situaciones como la que estamos viviendo actualmente, nos pueden llegar a afectar seriamente la salud física y psicológica.
¿Qué sientes exactamente? ¿Es miedo o es ansiedad?
A menudo ocurre que no encontramos las palabras para matizar y definir bien lo que nos pasa ni tiempo para prestar atención a lo que realmente sentimos. Por eso, el primer paso es preguntarte qué estás sintiendo (antes de tratar de buscar el por qué o las razones para estar así). Por eso, te propongo esta primera pregunta. ¿Sientes miedo o ansiedad?
El miedo es una emoción universal que podemos sentir al percibir (de forma más o menos consciente) un peligro, algo que puede hacer descontrolar la situación o suponer una amenaza para nosotros o para nuestros seres más queridos. La respuesta automática que nos produce esta emoción es la de intentar protegernos, huyendo, luchando o atacando.
Por otro lado, la ansiedad tiene ciertos parecidos con el miedo pero, en el fondo, está más orientada al futuro: la ansiedad puedes sentirla cuando percibes que algo malo puede pasar, que hay algo que puede amenazar tu estabilidad en el corto, medio o largo plazo y aunque a día de hoy, todo pueda parecer que va bien, sientes que algo puede trastocarlo todo. Y si ves que no todo va bien a tu alrededor, tienes la sensación de que puede ir incluso a peor.
En esta situación, a diferencia del miedo, es que como aún ese "algo" no ha ocurrido, no ha pasado, es una hipótesis, sensación o presentimiento no podemos ni huir, ni luchar ni atacar. Y esa sensación de impotencia, de no poder hacer nada, frustra y nos genera un estado de ansiedad.
Pero ¿qué puedes hacer entonces para controlar la ansiedad?
Parece obvio lo que te voy a decir pero es necesario que aceptes que estás sintiendo ansiedad y que quieres controlarla.
En ocasiones se cae en el error de pensar que si no miramos hacia eso que nos hace sufrir, desaparecerá o pasará más rápidamente. La evitación es una de las principales razones por las que nuestra ansiedad, crece. Tendemos a evitar todas las situaciones que anticipamos que podrían causarnos más ansiedad (e incluso, a no pensar en ella, o a no atenderla) y todo esto, sólo contribuye a que empeore el problema. Por ello, el primer paso necesario es admitir lo que estamos sintiendo.
PAUTA 1: Practica ejercicios de relajación, meditación o mindfulness.
Cualquier ejercicio que te ayude a focalizar tu atención te ayudará a encontrar la calma y el silencio mental-emocional que necesitas para tomar perspectiva y decisiones adecuadas.
Para empezar tu entrenamiento, te sugiero comenzar por la respiración diafragmática. Este tipo de respiración contribuye a evitar los episodios de hiperventilación, en los que se obtiene un exceso de oxígeno, provocando las sensaciones de ahogo y mareos tan habituales en ansiedad.
Aquí tienes un enlace donde se explica de forma muy sencilla cómo realizar este tipo de respiración. Y si ahora mismo mientras me leías, has pensado "bah, para qué ...si esto no funciona", "ya lo veo después cuando tenga un rato", "qué típico es lo de respirar"... ¡hazlo YA!
Por ti, por tu salud te vuelvo a incluir el enlace aquí
PAUTA 2: Realiza ejercicio físico: anda, haz yoga o baila ... lo que más te apetezca pero ¡mueve tu cuerpo!
El deporte no sólo favorece a nuestra salud física, sino que también tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud mental. Es bien sabido que durante el ejercicio físico, sobre todo en el aeróbico, se libera una gran cantidad de endorfinas, que ayudan a reducir los síntomas de tristeza, y generan sensación de relajación, impactando positivamente en la calidad de vida de la persona.
¿Qué zona con naturaleza, que no conozcas aún, podrías salir a caminar y explorar? ¿Hay alguna canción que te da energía y te mueve el cuerpo? ¿te encantaría tener un día para ir al gimnasio o apuntarte a pilates?
Si has respondido a alguna de estas preguntas, haz caso a tu cuerpo. Te está hablando. Te está pidiendo expresarse y liberar tensión.
PAUTA 3: Atiende a tu alimentación y tu rutina de sueño.
Cuando estamos sobrecargados/as, tendemos a olvidarnos de estas áreas tan importantes que, por su cotidianeidad, a veces olvidamos. ¿Cómo no va a ser importante lo que comamos, si nuestro cerebro también se nutre de todo eso? ¿Cómo no va a ser importante el descanso, cuando estamos tan saturados/as? Si no nos cuidamos en estos ámbitos, será fácil que la ansiedad vaya aumentando cada vez más, hasta llegar a descontrolarse.
¿Te has fijado en cuánta agua o infusiones bebes al día? Y fruta ¿cuánta tomas?
Piensa en las últimas veces en las que te has desvelado ¿hay algo que suceda o que hiciste en los 15 minutos antes de notar que no podías conciliar ya el sueño?
La hidratación y tomar conciencia de pautas que repetimos cada día antes de conciliar el sueño son dos claves fundamentales para poder combatir la ansiedad.
PAUTA 4: Pon Límites.
A veces, pretendemos cargar con todo: la familia, recoger la casa, las demandas del trabajo, los estudios de los/las hijos/as,… y aunque nos demos cuenta de que no podemos con todo, seguimos en la espiral. Por eso, es necesario que aprendas a delegar responsabilidades, a decir que no puedes hacer algo cuando te sientas saturada/o, y sobre todo, a pedir ayuda a los demás cuando lo necesites.
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Por supuesto, la mejor forma de afrontar la salud mental es pidiendo ayuda a los profesionales cualificados. Aunque muchas veces pensamos que nosotras/os solas/os podemos con todo, sentir el apoyo desde la discreción, profesionalidad y comprensión de un/a psicólogo/a podrá ayudarte a superar un momento así.
A veces, una mirada externa nos ayuda a ver cosas que nosotras/os mismas/os no veíamos desde dentro y así, conseguimos dar pasos que, de otra forma, no habríamos sabido identificar.
"Aprendí y practiqué. Hicimos un plan de autocuidados y dediqué nuestras sesiones a parar, a reflexionar eficazmente sobre lo que me estaba pasando y, poco a poco, con vuestra ayuda, lo he conseguido. ¡Gracias!".
*Testimonio real - Evaluación recibida por cliente, Junio 2021